- احصل على البروتين قبل التمارين وبعدها
من المهم الحصول على جرعة من البروتين من أجل نمو العضلات وتعافيها. فتناول ما يكفي من البروتينات قبل التمارين قد يكون مهمًا لتعظيم أثر عمليات الأيض في التمارين وتقليل تشنج العضلات. كما أن تناول البروتين بعد التمارين يوفر وحدات البناء لنمو العضلات، فإذا كان تناول وجبة غنية بالبروتين أمرًا صعبًا، فخذ بعين الاعتبار استخدام مسحوق البروتين. أن أفضل جرعة من البروتين هي ما بين 20 إلى 30 غرامًا.
- اجعل وقت تناول الكربوهيدرات قريبًا من وقت ممارسة التمارين
الكربوهيدرات هي الوقود المفضل للتمارين التي تحتاج لقوة كبيرة ، فوجود كمية غير كافية من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من إرهاق العضلات خلال ممارسة التمارين، وبذلك قد يكون التعافي منها أكثر صعوبة. إن تناول الكربوهيدرات بعد التمارين مهم أيضًا لتحسين إنتاج الغلايكوجين في العضلات وكذلك لتحسين تعافيها.
- لا تقلل من أهمية النوم
يعمل الجسم على بناء الأنسجة وتعافيها أثناء النوم، وعدم الحصول على الوقت الكافي من النوم قد يكون له آثار سلبية كبيرة على أدائك. تفترض البحوث أن النوم يسهل التعافي من الإرهاق بعد ممارسة التمارين. كما يمكن للحرمان من النوم زيادة مستوى الكورتيزول ويقلل من الحساسية للأنسولين، وهذه الأمور جميعها لها آثار سلبية على نمو العضلات وتعافيها. كما يمكن لكثرة ممارسة التمارين وعدم الحصول على ما يكفي من النوم أن تتسبب في فرط إجهاد العضلات.
- حافظ على رطوبة جسمك
تحتاج الخلايا ان تكون رطبة لتعمل بالشكل الأمثل، ويمكن لنقص مستوى الترطيب فيها (الماء) تأخير التعافي بعد التمارين من خلال إبطاء عملية توليف البروتينات. وتشير الأدلة أن نقص الرطوبة قد يؤدي إلى زيادة التأخر في ظهور آلام العضلات بعد التمارين.
- ارفع من القدرة على التعافي باستخدام مكملات غذائية محددة
- عصير الكرز الحامض لطالما أظهر عصير الكرز الحامض قدرة على تقليل آلام العضلات والقدرة على تحسين التعافي. كما أن هنالك فائدة إضافية أخرى له وهي تحسين نوعية النوم.
- البيتا-ألانين يمكن أن يعمل كعازل وأن يقلل من تراكم الأحماض أثناء ممارسة التمارين، كما أنه يساعد في منع الإصابة بالإرهاق.
- الكرياتين الكرياتين فعال في تحسين القدرة والقوة اللاهوائية، كما يمكنه تحسين قدرة الخلايا على الحفاظ على توازن الطاقة، ومن الممكن أن يقلل من آلام العضلات.
- زيت السمك ( اوميجا-3 ) تمتلك تأثيرات مضادة للالتهابات، ويمكن أن تكون فعالة في تقليل الضرر الذي يصيب العضلات بعد التمارين.