- الكرياتين
الكرياتين مركب يتكون من الأحماض الأمينية إل-أرجينين، وجلايسين، وإل-ميثيونين. وهو يلعب دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة وأداء العضلات وتعافيها. يمكن استخدام الكرياتين أيضًا لزيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الشدة وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون(بدلاً من كتلة الدهون) أثناء التدريب. وقد دُحضت مخاوف السلامة الأولية المتعلقة بالكرياتين. فقد وجدت الدراسات أن الكرياتين لا يسبب تساقط الشعر أو زيادة مستويات حمض اليوريك، ولا يؤدي إلى تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء، ولا يرتبط بالجفاف أو تشنج العضلات.
عادة ما تبلغ جرعة الكرياتين 5 ملجم يوميًا ويؤخذ على شكل كرياتين مونوهيدرات. لا تذوب المساحيق عادة بشكل جيد في الماء البارد أو في درجة حرارة الغرفة، لذا يجب خلطها بالماء الدافئ.
- مسحوق البروتين
من المهم زيادة القوة العضلية في فترة الشباب، والحفاظ عليها في منتصف العمر، وتقليل فقدانها لدى كبار السن. يمكن أن تعمل التغذية والتمارين الرياضية على إبطاء أو عكس آثار ضعف العضلات، والضعف الوظيفي، والإعاقة، لذلك تقترح الإرشادات الطبية زيادة نسبة البروتين في نظامنا الغذائي.
البروتين الغذائي الموصى به والذي تتراوح جرعته بين 1.6 إلى 2.2 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. لاحظ أن تناول كمية أكبر من 1.62 جم/كجم في اليوم لا يساهم في زيادة كتلة العضلات الناتجة عن تمارين المقاومة. يجب أن يهدف كبار السن إلى تناول البروتين بمقدار 2 جم/كجم/ يوم (أي 160 جم من البروتين لشخص يزن 80 كجم). وهذا من شأنه أن يساعد كبار السن على تعويض فقدان كتلة العضلات نظرًا لأن أجهزتهم الهضمية لا تمتص البروتين مثل الشباب.
يتميز البروتين الموجود في مساحيق البروتين بدرجة عالية من التوافر الحيوي، ويمكن خلط مساحيق البروتين- التي ينبغي ألّا تحتوي على الملح أو السكريات المضافة - مع العصائر والمشروبات المخفوقة.
- الفيتامينات والمعادن
عادةً ما يواجه الأشخاص صعوبة في الحصول على الجرعات اليومية الموصى بها من جميع المغذيات الدقيقة - وخاصة فيتامين ب3، وفيتامين د3، وفيتامين ك2، و الزنك، و المغنيسيوم- من النظام الغذائي وحده.
تتجاوز معظم مكملات الفيتامينات المتعددة الجرعات اليومية الموصى بها بكثير، ولكن عند اختيار مكملات الفيتامينات أو المعادن، حاول أن تختار المكملات التي تتجنب "الجرعات الضخمة" والتي أعدّت لتكملة النظام الغذائي الصحي.
- أوميجا 3
أحماض أوميجا 3 الدهنية الثلاثة الرئيسية هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). ALA حمض دهني أساسي (لا يستطيع جسمك صنعه)، لذا يجب أن تحصل عليه من طعامك وشرابك. يحوّل الجسم كميات صغيرة من ALA إلى EPA وDHA، ولكن الحصول على حمضي أوميجا 3 الدهنيين البحريين هذين من الأطعمة أو المكملات الغذائية هو الطريقة الوحيدة لزيادة مستوياتهما في الجسم. يوجد EPA وDHA في زيت السمك وزيت الكريل وزيت كبد الحوت والمنتجات النباتية التي تحتوي على زيت الطحالب.
- الكولاجين
الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في أجسامنا. والأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، وببتيدات الكولاجين هي سلاسل قصيرة من الأحماض الأمينية. لذلك تثير مكملات ببتيد الكولاجين الكثير من الجدل حول ما إذا كانت تمنح فوائد إضافية إلى جانب زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
عادةً ما تتراوح جرعة مكملات ببتيدات الكولاجين بين 10 إلى 15 جم يوميًا، هذا بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين.
- الخلاصة
يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة لتلبية احتياجات غذائية محددة، أو معالجة مخاوف صحية معينة، أو تحسين بنية الجسم أو أحد وظائفه بطريقة معينة. ومع ذلك، يُوصى دائمًا بمحاولة الحصول على العناصر الغذائية من نظام غذائي عالي الجودة قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. ومن الضروري أيضًا استخدام المكملات بحذر مع التأكد من أنها آمنة على صحتك.
إنَّ استشارة أخصائي صحي يمكن أن يساعدك على تحديد المكملات الغذائية المناسبة لاحتياجاتك الفردية، وحالتك الصحية وأدويتك الحالية وأهدافك الصحية.