1. الكافيين
الكافيين هو المكون الرئيسي المسؤول عن تأثيرات تحسين الأداء في معظم مكملات ما قبل التمرين.
- تدعم الأبحاث الوفيرة فعالية الكافيين في تحسين الأداء الرياضي. تشير الدراسات إلى أن استهلاك ما بين ثلاثة إلى ستة مليغرامات من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يحسن التحمل العضلي، والقوة، والركض، والقفز، وأداء الرمي، ومختلف الأنشطة الهوائية.
- بالنسبة لشخص يزن 68 كيلوجرام، فإن هذا يساوي حوالي 200 إلى 400 ملليغرام من الكافيين. تأكد من أخذ هذه الجرعة في الاعتبار عند اختيار مكمل ما قبل التمرين.
2. الأحماض الأمينية
عادةً ما يتم تضمين الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات، في مكملات ما قبل التمرين. تشير الدراسات إلى أن الحمض الأميني توراين قد يزيد من وقت الوصول إلى مرحلة الإرهاق أثناء تمارين التحمل. الجرعة الموصى بها لتحسين القدرة على التحمل العضلي أثناء تدريب المقاومة هي 1.5 جرام من التورين.
- تضاف الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) بشكل شائع إلى مكملات ما قبل التمرين. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أنها قد لا تعزز بشكل كبير أداء التمرين، أو تحفز تخليق البروتين العضلي كما قد تدعي العديد من الشركات.
- أرجينين هو حمض أميني شائع آخر يضاف إلى مكملات ما قبل التمرين. كمقدمة لأكسيد النيتريك، يُعتقد أن لـ-أرجينين يحسن الأداء الرياضي من خلال زيادة تدفق الدم أثناء التمرين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان له هذا التأثير.6،7
- تشير الدراسات إلى أن الحمض الأميني سيترولين يزيد من توسع الأوعية ويحسن أداء التمارين . ومع ذلك، يجب أن تستهلك 6 إلى 8 جرام من سيترولين يوميًا للحصول على هذا التأثير، وهو أعلى بكثير مما هو موجود في مكملات ما قبل التمرين.
- بيتا ألانين هو حمض أميني آخر يضاف إلى العديد من مكملات ما قبل التمرين. تشير الدراسات إلى أن تناول ما بين 4 إلى 6 جرام من بيتا ألانين يوميًا يمكن أن يحسن أداء التمارين عالية الكثافة . مثل جميع مكونات ما قبل التمرين، فإن الجرعة مهمة. اختر مكملًا يحتوي على الجرعة الموصى بها من بيتا ألانين.
3. الكرياتين
الكرياتين هو عنصر آخر تم بحثه على نطاق واسع وموجود بشكل شائع في مكملات ما قبل التمرين.
- الكرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية للطاقة المتوفر حاليًا للرياضيين بهدف زيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة، وزيادة الكتلة العضلية أثناء التدريب.
- الجرعة الموصى بها لمكملات الكرياتين هي 3 إلى 5 جرام يوميًا، لذا اختر مكملًا قبل التمرين يحتوي على هذه الكمية.
- فوائد مكملات ما قبل التمرين
يمكن أن توفر مكملات ما قبل التمرين العديد من الفوائد المعززة للأداء. تظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن مكملات ما قبل التمرين متعددة المكونات يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على إنتاج القوة عند استخدامها على المدى الطويل (أكثر من 10 أيام).
مكملات ما قبل التمرين يمكن أن تحسن تكوين الجسم . وقد يحسن الكافيين الأداء المعرفي والجسدي لكل من الأفراد المدربين وغير المدربين عند استخدامه بشكل صحيح .
التوقيت الأكثر شيوعًا لاستخدام مكملات الكافيين هو 60 دقيقة قبل التمرين، لذا تأكد من اختيار توقيت مكملات ما قبل التمرين بشكل صحيح .
- من ينبغي أن يتناول مكمل ما قبل التمرين؟
تشير الأبحاث إلى أن مكملات ما قبل التمرين آمنة وخالية من الآثار الضارة لمعظم البالغين. الدراسات التي تبحث بشكل خاص في تأثير استخدام مكملات ما قبل التمرين طويلة المدى على معدل ضربات القلب وضغط الدم لم تظهر أي آثار ضارة .
قد يكون مكمل ما قبل التمرين خيارًا رائعًا إذا وصلت إلى مرحلة ثبات الأداء أو كنت ترغب في تحسين أدائك الرياضي. ابحث عن مكمل يحتوي على كمية مناسبة من الكافيين لاحتياجاتك مع التأكد من أن المكونات الرئيسية الأخرى، مثل الكرياتين أو التورين، متواجدة بالجرعات الصحيحة.